5 ejercicios de fuerza para lograr masa muscular rápidamente
Los ejercicios de fuerza como planchas, flexiones y sentadillas son perfectos para mejorar la resistencia y fortalecer el cuerpo sin salir de casa. Descubre tips para mejorar tu rendimiento.
En tu rutina deportiva, es fundamental incluir ejercicios con pesas para obtener múltiples beneficios. Desde mejorar la densidad ósea hasta aumentar la masa muscular, los entrenamientos de fuerza son opciones prácticas y saludables que puedes lograr en casa.
El entrenamiento de fuerza consiste en ejercicios que están orientados a tonificar y fortalecer los músculos, mediante la realización de ejercicios con peso. Estos ejercicios pueden realizarse mediante el peso corporal, máquinas especializadas u otros implementos, como los discos olímpicos.
Según la Organización Mundial de la Salud, los adultos deben realizar actividades de fortalecimiento muscular dos o más veces a la semana, complementadas con 150 a 300 minutos de actividades físicas aeróbicas de intensidad moderada. Algunos de los entrenamientos de fuerzas que puedes realizar incluyen:
Flexiones o push-up
La flexión de pecho es un ejercicio popular e ideal para expertos y principiantes. Hacerlas regularmente ayudará a aumentar la fuerza superior del cuerpo y a mejorar la estabilidad del torso. Además, este ejercicio puede acelerar el metabolismo, mantener la salud ósea y favorecer el envejecimiento saludable.
Primero, debes colocar tus manos a la anchura de los hombros y mantener tu peso concentrado en ellas antes de bajar, acercando tu pecho al suelo y sin separar demasiado los codos del cuerpo. Si estás empezando, una solución es apoyar las rodillas para mayor facilidad.
Planchas
La plancha es uno de los ejercicios más populares y efectivos para trabajar los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna. Hacer plancha todos los días puede tener numerosos beneficios para el estado físico y para la salud. Sin embargo, es importante alternar con otros ejercicios para evitar el sobreentrenamiento y permitir que los músculos descansen adecuadamente.
Para hacerla, debes colocarte boca abajo, apoyándote en los antebrazos y la punta de los pies. Separa las piernas del suelo, lleva la pelvis hacia el ombligo y procura mantener la cabeza en posición neutra. Asimismo, contrae los glúteos y aprieta el abdomen durante los segundos que dure el ejercicio.
Remo con mancuernas
Este ejercicio es clave para aumentar la fuerza y la resistencia. El remo con mancuernas ayuda a tonificar y fortalecer el cuerpo de manera equilibrada, además de aumentar la masa muscular. Asimismo, es uno de los mejores ejercicios para tonificar la espalda. No obstante, dominar la técnica de este ejercicio es esencial para evitar lesiones.
Para realizar este ejercicio coloca la rodilla y la mano izquierda sobre un banco, de manera que la parte superior del cuerpo quede horizontal. Sostén una mancuerna con la mano derecha, con el brazo extendido hacia el suelo. Tira de la pesa hacia arriba, manteniendo el codo cerca de la cintura, y luego bájala hasta la posición inicial.
Sentadillas
Las sentadillas ayudan a ejercitar los músculos de las extremidades inferiores y les permiten contraerse más rápido, aumentando así el desarrollo de la fuerza. Incluso, además de aumentar músculo, este ejercicio es útil para reducir la grasa corporal y convertirla en músculo.
Para hacerlas, comienza colocando los pies a la anchura de los hombros y extendiendo los brazos con las palmas hacia abajo. Tienes que desplazar la cadera un poco hacia atrás y sacar los glúteos. Luego agáchate, sin bajar demasiado, y vuelve a la posición inicial.
Puente de glúteos
El puente de glúteos es un ejercicio que trabaja principalmente los glúteos, pero también activa los isquiotibiales y la zona lumbar. Entrenar los glúteos es importante para desarrollar fuerza, estabilidad y resistencia. Además, también potencia la cadena posterior.
Para realizarlo correctamente, debes colocarte boca arriba con los brazos extendidos a los lados y doblar las rodillas, aproximando los talones a los glúteos. Debes elevar las caderas, sin mover la cabeza y los hombros del suelo.
Seguir una rutina de fuerza sin salir de casa es totalmente posible. Tanto si el objetivo es tonificar y aumentar la musculatura como mejorar la salud, el entrenamiento de fuerza es fundamental en la rutina deportiva.
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