Cinco tips para no volverse sedentario en cuarentena y prevenir enfermedades
La actividad física es un gran factor protector de la salud y se ha convertido en una poderosa herramienta para combatir las enfermedades metabólicas, vasculares e incluso algunos tipos de cáncer, entre otros. Incluso incipientes estudios han demostrado que las personas que realizan actividad física regular tienen menos posibilidades de contagiarse o agravarse por COVID.
Es por esto, que la Organización Mundial de la Salud recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana o 75 minutos semanales de una actividad vigorosa como trotar, correr, pedalear, jugar fútbol, o cualquier deporte que requiera de más energía.
La directora del Programa de Promoción de la Actividad Física de Clínica MEDS, Sandra Mahecha, explica que “cada persona debe pensar qué puede hacer en su casa, ya sea caminando, trotando en el sitio, haciendo flexiones. Haga lo que pueda y cómo pueda, siempre cuidando la sensación de bienestar. Hagamos lo que es posible con las condiciones que cada uno tiene”.
Recomendaciones
La especialista en medicina deportiva entrega algunas recomendaciones para no volverse sedentarios durante el confinamiento.
- Aproveche el horario para actividad física.
La doctora Mahecha indica que el nuevo horario de invierno es un aliado para aprovechar esta franja deportiva, pues se puede realizar ejercicios con luz de día.En este sentido, recomienda que las personas que teletrabajan se lo propongan como la primera tarea del día y encontrar una buena razón para hacerlo para así motivarse.
Para quienes hasta ahora no han realizado actividad física, la recomendación es hacer algo suave, como una caminata, para comenzar.
- Snacks de ejercicios
La directora del Programa de Promoción de la Actividad Física de Clínica MEDS recomienda los snacks de actividad física, que son sesiones cortas de actividad física o pequeños ejercicios que se pueden realizar en la casa o la oficina para gastar un poco de energía.
¿Qué puede hacer? Parase varias veces de la silla y no pasar más de una hora y media continua sentados es lo primero. Luego intente caminar algunos pasos, ya sea alrededor de la mesa del comedor o en el ambiente en el que esté durante dos a tres minutos para acumular algunos pasos.
Lo ideal es que al final del día haya acumulado 10 o 15 minutos en estas actividades sencillas.
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- No irse a dormir sin 4 mil pasos
La doctora Sandra Mahecha indica que es muy relevante no irse a dormir sin haber cumplido la meta de los 4 mil pasos.
Puede parecer muy difícil en el encierro, pero si se aprovechan los horarios disponibles para el deporte y se realizan los pequeños snacks de ejercicio se puede. Para contarlos, la recomendación es usar algunas de la App existentes para este fin.
La doctora Mahecha recomienda además hacer ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces a la semana.
“Hay que obligarnos a hacer ejercicios que ayuden al fortalecimiento muscular como hacer sentadillas en la misma silla en la que estamos sentados o en el sofá. Lo que pueda porque cualquier cosa es mejor que nada y eso le ayuda a generar fuerza muscular”.
- Haga sus compras caminando
La especialista de Clínica MEDS indica que además se pueden aprovechar los permisos de libre desplazamiento disponibles para hacer compras.
“En los horarios en que esté la disponibilidad para salir para ir a un mercado o una farmacia intente siempre que le sea posible ir caminando, con todas las medidas de seguridad que ya conocemos”, recomienda.
- Pequeños movimientos para la tercera edad
Si bien es muy importante para todas las personas hacer alguna actividad física, es más importante aún en las personas mayores que de manera natural pierden musculatura.
Para ellos la recomendación es tener claro que “cualquier movimiento es mejor que nada, especialmente en las personas de mayor edad, en personas más frágiles o que tienen enfermedades. En ellos hacer actividad física leve cobra importancia”.
Algunos de los ejercicios que pueden realizar es caminar algunos pasos donde está o imitar el movimiento de subir o bajar una escalera.
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