¿Qué deben comer los adolescentes para llegar sanos a adultos?

Comer saludablemente durante la adolescencia es importante ya que los grandes cambios del cuerpo durante este período afectan a las necesidades de nutrición y dieta del futuro adulto. La adecuada alimentación en esta etapa, ayudará a prevenir que de adulto sufras de enfermedades como hipercolesterolemia, hipertensión arterial, obesidad y osteoporosis.

Las necesidades nutricionales de los adolescentes vienen marcadas por los procesos de maduración sexual, aumento de talla y peso, lo que requiere una elevada cantidad de energía y nutrientes ya que el adolescente gana aproximadamente el 20% de la talla que va a tener como adulto y el 50% del peso.

Por ello, es recomendable que al menos el 50% de la energía total de la dieta proceda de hidratos de carbono y de un 15% a 20% de las proteínas. Con respecto a las grasas, dijo que su aporte correcto supone cubrirá adecuadamente las necesidades de ácidos grasos esenciales.

Características generales de la dieta

• Variar al máximo la alimentación, incluso dentro de cada grupo de alimentos (distintos tipos de verduras, frutas, legumbres, carnes, pescados, etc.).
• Mantener los horarios de comidas de un día para otro y no saltarse ninguna.
• Comer despacio, masticando bien, en ambiente relajado, tranquilo, evitando distracciones (TV, radio, etc.).
• Comer ordenadamente; comenzar por el primer plato, después el segundo y por último el postre.
• Alimentos dulces, chocolates, refrescos, pizzas, hamburguesas. No hay porque omitir estos alimentos, pero sí que es recomendable tomarlos en pequeñas cantidades y que su consumo sea ocasional sin dejar que se convierta en un hábito.

Hierro

Durante la adolescencia los requisitos de hierro aumentan para mejorar el crecimiento y el desarrollo de los músculos. Después de que la menarquia (inicio de la menstruación), las chicas necesitan más hierro para sustituir sus pérdidas menstruales. 

Las mujeres requieren de 15 mg y los varones de 11 mg por días.

Calcio

El aumento rápido de la masa ósea en adolescentes implica que requieren más calcio que adultos. Los chicos deben ingerir  1000 mg por día y las chicas 800 mg. Las principales fuentes de calcio son los productos lácteos, tales como leche, yogur y queso.

Zinc

Se encuentra relacionado directamente con la formación de tejidos. Las necesidades son: 12 mg/día para chicas y 15mg/día para chicos. Las fuentes principales de zinc son las carnes, pescado y huevos.

Alimentación saludable durante la adolescencia

Las siguientes son algunas pautas generales para tener una alimentación saludable.

• Alimentarse con tres comidas al día,  con colaciones saludables entre comidas.
• Aumentar la fibra en la dieta y disminuir el uso de la sal.
• Beber mucha agua.
• Vigilar el consumo total de grasa en la dieta, más que contar las calorías.
• Comer alimentos equilibrados.
• Hornear o asar en vez de freír.
• Reducir la ingesta de azúcar.
• Comer frutas o vegetales colaciones entre comidas.
• Preferir  productos lácteos bajos en grasa.
• Disminuir el uso de mantequilla y salsas espesas.