Comer saludablemente durante la adolescencia es importante ya que los grandes cambios del cuerpo durante este período afectan a las necesidades de nutrición y dieta del futuro adulto. La adecuada alimentación en esta etapa, ayudará a prevenir que de adulto sufras de enfermedades como hipercolesterolemia, hipertensión arterial, obesidad y osteoporosis.

Las necesidades nutricionales de los adolescentes vienen marcadas por los procesos de maduración sexual, aumento de talla y peso, lo que requiere una elevada cantidad de energía y nutrientes ya que el adolescente gana aproximadamente el 20% de la talla que va a tener como adulto y el 50% del peso.

Por ello, es recomendable que al menos el 50% de la energía total de la dieta proceda de hidratos de carbono y de un 15% a 20% de las proteínas. Con respecto a las grasas, dijo que su aporte correcto supone cubrirá adecuadamente las necesidades de ácidos grasos esenciales.

Características generales de la dieta

• Variar al máximo la alimentación, incluso dentrode cada grupo de alimentos (distintos tipos de verduras, frutas, legumbres,carnes, pescados, etc.).
• Mantener los horarios de comidas de un día paraotro y no saltarse ninguna.
• Comer despacio, masticando bien, en ambienterelajado, tranquilo, evitando distracciones (TV, radio, etc.).
• Comer ordenadamente; comenzar por el primerplato, después el segundo y por último el postre.
• Alimentos dulces, chocolates, refrescos, pizzas,hamburguesas. No hay porque omitir estos alimentos, pero sí que es recomendabletomarlos en pequeñas cantidades y que su consumo sea ocasional sin dejar que seconvierta en un hábito.

Hierro

Durante la adolescencia los requisitos de hierro aumentan para mejorar el crecimiento y el desarrollo de los músculos. Después de que la menarquia (inicio de la menstruación), las chicas necesitan más hierro para sustituir sus pérdidas menstruales. 

Las mujeres requieren de 15 mg y los varones de 11 mg por días.

Calcio

El aumento rápido de la masa ósea en adolescentes implicaque requieren más calcio que adultos. Los chicos deben ingerir  1000 mgpor día y las chicas 800 mg. Las principales fuentes de calcio son losproductos lácteos, tales como leche, yogur y queso.

Zinc

Se encuentra relacionado directamente con la formación de tejidos. Las necesidades son: 12 mg/día para chicas y 15mg/día para chicos. Las fuentes principales de zinc son las carnes, pescado y huevos.

Alimentación saludable durante la adolescencia

Las siguientes son algunas pautas generales para tener una alimentación saludable.

• Alimentarse con tres comidas al día,  concolaciones saludables entre comidas.
• Aumentar la fibra en la dieta y disminuir el usode la sal.
• Beber mucha agua.
• Vigilar el consumo total de grasa en la dieta,más que contar las calorías.
• Comer alimentos equilibrados.
• Hornear o asar en vez de freír.
• Reducir la ingesta de azúcar.
• Comer frutas o vegetales colaciones entrecomidas.
• Preferir  productos lácteos bajos en grasa.
• Disminuir el uso de mantequilla y salsasespesas.