¿Cómo hacer una dieta exitosa?

Es raro que alguien diga que nunca ha recurrido a una dieta a lo largo de su vida. Es más, hay quienes incluso recuerdan haber estado siempre probando alguna nueva fórmula para tratar de bajar de peso, un camino que puede volverse tortuoso y obsesivo, y que no permite disfrutar ni de una buena comida ni de un momento de esparcimiento. Por lo mismo, la docente de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico, Stefanie Chalmers, considera que lo más relevante es que las personas mejoren sus hábitos en forma permanente, adquiriendo una conciencia saludable. “Se deben reemplazar los constantes regímenes de restricción energética drástica, como una forma de vida en constante presión por evitar consumir alimentos perjudiciales, ya que si se lleva una vida saludable es posible consumir ciertas cosas de forma eventual, sin repercusiones deletéreas en el organismo, ya que el sistema está diseñado para eliminar lo nocivo, siempre que no se ofrezca en exceso”, asegura la nutricionista. En este sentido, no aconseja las dietasexpress, porque además de basarse en el consumo de un solo alimento con su consecuente desequilibrio nutricional, no son sistemas que funcionen a largo plazo y tienen frecuentemente efectos rebote, es decir, se vuelve a subir de peso, incluso superándolo. Dentro de este contexto, ¿cuál es la dieta más efectiva? “La dieta más efectiva es la que permite generar un balance energético negativo, sin afectar el aporte de otros nutrientes necesarios para mantener la salud. También es importante que esta deuda calórica no genere un impacto tan severo que supere los mecanismos de autorregulación de la glicemia, que no deprima al sistema inmune, que no genere manifestaciones clínicas como las descritas y, preferentemente, que se acompañe de ejercicio y buena hidratación”, señala la experta. La docente de la Universidad del Pacífico comenta que para conseguir beneficios más rápido y que sean duraderos, la ingesta debe ser adecuadamente planificada y supervisada por un nutricionista. “Cuando se quiere bajar de peso sin pedir asesoría de un experto, es mucho más efectivo y saludable abandonar el consumo de golosinas, embutidos y alcohol, que el someterse a unos pocos días de régimen cero. Por otro lado, para mantener el metabolismo activo, es importante comer con mayor frecuencia, en pequeños volúmenes y con un aporte energético adecuado al nivel de actividad a ejecutar en las horas posteriores”, recomienda. Para Stefanie Chalmers, una vez que se baja de peso de esta forma segura, es importante seguir algunos lineamientos para mantenerlo. Para lograrlo, sugiere:

• Ajustar la ingesta energética al nivel de gasto. Es decir, los días en que no se realiza actividad, consumir alimentos con menos calorías que los que se pueden permitir el día en que se va al gimnasio.
• Mantener un nivel de masa muscular adecuado para la edad. Ello se consigue mediante el ejercicio constante. Es clave, ya que la masa muscular permite generar un gasto energético mayor que el tejido adiposo.
• Adquirir hábitos alimentarios saludables. No saltarse horarios de comida para no pasar hambre y así evitar terminar con un atracón de comida altamente calórica.
• Mantener una dieta balanceada. Es decir, una dieta sin carencias nutricionales, y evitar mantener en la lista de compras aquellos alimentos que sabemos que no debemos consumir, porque si existe disponibilidad, es mayor la tentación.

Mitos y Verdades en las dietas  

• ¿Es bueno disminuir la sal para bajar de peso?

En general, siempre es bueno disminuir la ingesta de sal, sin embargo la sal no aporta calorías. En la práctica, el aumento de peso se da en aquellas personas en las que su ingesta estimula la retención de líquido.  

• ¿Es bueno consumir mucho líquido para bajar de peso, especialmente antes de comer?

Si la persona tiene problemas de ansiedad y tiene dificultad para conseguir saciedad con los volúmenes de ingesta necesarios, es bueno consumir líquidos antes de comer, ya que este líquido va a generar mayor saciedad, sobre todo si son líquidos calientes.

• ¿Es bueno saltarse la comida nocturna para bajar de peso?

Es muy común que no se quiera ingerir alimentos en la noche para evitar que esas calorías que no se van a gastar durante el reposo nocturno se acumulen como tejido graso. Sin embargo, evitar la ingesta no es la solución. Lo importante es seleccionar alimentos con bajo aporte energético o con menor velocidad de absorción, a fin de mantener el metabolismo activo y conseguir pérdidas de peso estable.